Brocoli | 18 Beneficii Ale Sănătății Brocoli – Healthy Food

Beneficii ale sănătății Brocoli

Ce este brocoli?

Brocoli este o legumă verde ramificată, cu muguri de flori purpurii sau mai frecvent verzi. Acesta aparține familiei brassica, alături de conopidă, varză și varză, și poate fi consumat crud sau gătit.

Brocoli este o legumă verde care seamănă vag cu un copac în miniatură. Aparține speciilor de plante cunoscute sub numele de Brassica oleracea.

Este strâns legată de varză, varză de Bruxelles, varză și conopidă – toate plantele comestibile denumite colectiv legume crucifere.

Există trei soiuri principale de brocoli:

• Brocoli calabrese

• Brocoli încolțit

• Conopida purpurie – în ciuda numelui său un tip de brocoli

Brocoli este o putere nutritivă plină de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Top 19 Beneficii Pentru Sănătate Ale Brocoli

1. Brocoli este ambalat cu vitamine, minerale și compuși bioactivi

Unul dintre cele mai mari avantaje ale brocoli este conținutul său de nutrienți. Este încărcat cu o gamă largă de vitamine, minerale, fibre și alți compuși bioactivi.

Porția de 100 de grame de brocoli crude conține (Sursa: USDA)

• Calorii: 34

• Carbohidrati: 6,64 grame

• Proteine: 2,82 grame

• Grăsime: 0,37 grame

• Fibra: 2,6 grame

• Calciu: 4% din DV

• Fier: 4% din DV

• Potasiu: 7% din DV

• Vitamina C: 99% din DV

• Vitamina A: 3% din DV

Notă: Există 34 de calorii într-o porție de brocoli de 100 de grame. Defalcarea caloriilor: 8% grăsimi, 65% carbohidrați, 27% proteine

Brocoli poate fi consumat gătit sau crud – ambele sunt perfect sănătoase, dar oferă profiluri nutritive diferite.

Diferite metode de gătit, cum ar fi fierberea, microundele, prăjirea și aburirea, modifică compoziția nutritivă a legumei, reducând în special vitamina C, precum și proteinele solubile și zahărul. Aburul pare să aibă cele mai puține efecte negative.

Totuși, crud sau gătit, brocoli este o sursă excelentă de vitamina C. Doar o jumătate de cană (78 grame) de brocoli gătit oferă 84% din aportul zilnic de referință (CDI) – mai mult de jumătate de portocală poate oferi.

2. Bun Pentru Sănătatea Inimii

Un studiu realizat de Nutrition Research a constatat că consumul de brocoli aburit reduce în mod regulat riscul bolilor cardiovasculare prin reducerea cantității totale de colesterol din organism. Un alt studiu din SUA a constatat, de asemenea, că creșterea legumelor în dietă, în special a legumelor brassica, cum ar fi brocoli, poate reduce riscul bolilor de inimă.

3. Conține compuși de protecție împotriva cancerului

Deși nu există „superalimente” care să prevină cancerul și anumiți factori de risc pentru cancer nu au legătură cu dieta, există dovezi că o dietă sănătoasă poate reduce riscul de cancer.

O componentă cheie a brocoli este un fitochimic cunoscut sub numele de sulforaphane, care este, de asemenea, responsabil pentru gustul ușor amar al brocoli. Studiile au arătat că sulforafanul poate juca un rol în îmbunătățirea detoxifierii toxinelor din aer, cum ar fi fumul de țigară, și ar putea contribui la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.

Cercetări suplimentare au sugerat că brocoli pot avea proprietăți anti-cancer și ar putea reduce riscul de cancer de prostată.

Varza de brocoli este o sursă și mai concentrată a acestor compuși de combatere a cancerului. Puteți încolți cu ușurință semințe de brocoli pe pervazul ferestrei, așa cum ați crește.

4. Poate fi bun pentru sănătatea ochilor

Brocoli conține carotenoizi, luteină și zeaxantină care, în studiile din 2003 și 2006, au fost legate de un risc scăzut de tulburări oculare legate de vârstă, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară.

Brocoli conține, de asemenea, beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A, a cărei deficiență este asociată cu orbirea nocturnă.

5. Poate susține echilibrul hormonal

Legumele Brassica, cum ar fi brocoli, conțin un compus vegetal numit indol-3-carbinol (I3C), care acționează ca un estrogen vegetal și poate ajuta la echilibrarea hormonilor prin reglarea nivelului de estrogen.

I3C s-a dovedit, de asemenea, promițător ca un mijloc de diminuare a riscului de cancer de sân și de reproducere indus de estrogen atât la bărbați, cât și la femei, deși sunt necesare mai multe studii în acest domeniu.

Brassicele, ca și brocoli, par să influențeze metabolismul estrogenului, mutându-l potențial pe o compoziție mai favorabilă.

6. Poate sprijini sistemul imunitar

Fiind bogate în sulf, brassicele, cum ar fi brocoli, pot sprijini sănătatea intestinelor și, prin urmare, vă pot îmbunătăți apărarea împotriva infecțiilor. Acest lucru se datorează faptului că sulful susține producția de glutation, care este importantă pentru menținerea integrității mucoasei intestinale, precum și pentru susținerea reparării acestuia. Ca un antioxidant puternic, glutationul funcționează în tot corpul protejând celulele de daunele inflamatorii.

7. Conține antioxidanți puternici care oferă efecte de protecție a sănătății

Conținutul de antioxidanți al brocoli poate fi una dintre principalele beneficii pentru sănătatea umană.

Antioxidanții sunt molecule care inhibă sau neutralizează daunele celulare cauzate de radicalii liberi. Acest lucru poate duce la reducerea inflamației și la un efect general de protecție a sănătății.

Brocoli are niveluri ridicate de glucorafanină, a compus care este transformat într-un puternic antioxidant numit sulforaphane în timpul digestiei.

Studiile pe eprubete și pe animale indică faptul că sulforafanul poate oferi beneficii multiple pentru sănătate, inclusiv glicemia redusă, nivelul colesterolului, stresul oxidativ și dezvoltarea bolilor cronice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege rolul său la om.

Brocoli conține, de asemenea, cantități măsurabile de antioxidanți luteină și zeaxantină, care pot preveni stresul oxidativ și deteriorarea celulară a ochilor.

8. Compușii bioactivi pot contribui la reducerea inflamației

Brocoli conține diverși compuși bioactivi care s-au dovedit a reduce inflamația în țesuturile corpului.

Se teorizează că mai mulți compuși funcționează sinergic pentru a susține acest efect, deși unii par să funcționeze și individual.

Kaempferol, un flavonoid din brocoli, demonstrează o puternică capacitate antiinflamatorie atât în ​​studiile pe animale cât și în eprubete.

Un mic studiu efectuat pe oameni la fumătorii de tutun a arătat, de asemenea, că consumul de brocoli a dus la o reducere semnificativă a markerilor de inflamație.

În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care consumul de brocoli afectează inflamația la om.

9. Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer

Legumele crucifere, cum ar fi brocoli, conțin diverși compuși bioactivi care pot reduce leziunile celulare cauzate de anumite boli cronice.

Mai multe studii mici au arătat că consumul de legume crucifere poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, și anume:

• Sân

• Prostata

• Gastric / stomac

• Colorectal

• Renal / rinichi

• Vezică

Deși aceste date sunt încurajatoare, nu sunt suficient de puternice pentru a face afirmații de sănătate definitive cu privire la rolul brocoli în tratamentul sau prevenirea cancerului.

În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a determina relația dintre legumele crucifere și prevenirea cancerului.

10. Antioxidanții și fibrele pot ajuta la controlul zahărului din sânge

Consumul de brocoli poate sprijini un control mai bun al zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat. Deși mecanismul exact este necunoscut, acesta poate fi legat de conținutul de antioxidanți al brocoli.

Un studiu efectuat la om a arătat că rezistența la insulină a scăzut semnificativ la persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat varză de brocoli zilnic timp de o lună.

În mod interesant, un studiu efectuat pe animale a relevat scăderea zahărului din sânge, în plus față de reducerea deteriorării celulelor pancreatice la șobolanii diabetici hrăniți cu extract de brocoli.

Brocoli este, de asemenea, o sursă bună de fibre. Unele cercetări indică faptul că aportul mai mare de fibre dietetice este asociat cu scăderea zahărului din sânge și a controlului diabetic îmbunătățit.

11. Poate sprijini sănătatea inimii într-o varietate de moduri

Mai multe studii indică faptul că brocoli pot sprijini sănătatea inimii într-o varietate de moduri.

Se știe că nivelurile ridicate de colesterol LDL și trigliceride sunt factori majori de risc pentru bolile de inimă. Brocoli poate juca un rol în îmbunătățirea acestor markeri.

Un studiu a observat reducerea semnificativă a trigliceridelor și colesterolului LDL „rău”, precum și creșterea nivelului de colesterol HDL „bun” la persoanele care au fost tratați cu un supliment de varză de brocoli sub formă de pulbere.

Unele cercetări susțin, de asemenea, noțiunea că antioxidanții specifici din brocoli vă pot reduce riscul general de atac de cord.

Un studiu efectuat pe șoareci hrăniți cu varză de brocoli a relevat un efect potențial protector împotriva morții celulare și a stresului oxidativ în țesutul cardiac după un stop cardiac.

În plus, aportul mai mare de alimente bogate în fibre, cum ar fi brocoli, este asociat cu un risc redus de boli de inimă.

12. Promovează digestia sănătoasă și constipația redusă

Brocoli este bogat în fibre și antioxidanți – ambii putând sprijini funcția intestinală sănătoasă și sănătatea digestivă.

Regularitatea intestinului și o comunitate puternică de bacterii sănătoase în colon sunt două componente vitale pentru sănătatea digestivă. Consumul de alimente bogate în fibre și antioxidanți, cum ar fi brocoli, poate juca un rol în menținerea unei funcții intestinale sănătoase.

Un studiu efectuat la șoareci pe o dietă cu brocoli a constatat niveluri reduse de inflamație în colon, precum și modificări favorabile ale bacteriilor intestinale.

Un studiu recent efectuat la om a indicat faptul că persoanele care au mâncat brocoli au reușit să își facă nevoile mai ușor decât persoanele din grupul de control.

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine modul în care brocoli afectează sănătatea digestivă.

13. Poate încetini declinul mental și să susțină funcția creierului sănătos

Unii dintre nutrienții și compușii bioactivi din brocoli pot încetini declinul mental și pot susține funcția sănătoasă a creierului și a țesutului nervos.

Un studiu efectuat pe 960 de adulți în vârstă a arătat că o porție pe zi de legume verde închis, cum ar fi brocoli, poate ajuta la rezistența la declinul mental asociat cu îmbătrânirea.

În plus, un studiu pe animale a arătat că șoarecii tratați cu kaempferol – un compus din brocoli – au scăzut incidența leziunilor cerebrale și au redus inflamația țesutului neuronal în urma unui eveniment asemănător unui accident vascular cerebral.

Sulforafanul este un alt compus bioactiv puternic prezent în brocoli cu potențialul de a susține funcția creierului după un eveniment de oxigenare redusă la creier.

În unele studii, șoarecii tratați cu sulforafanul a prezentat o recuperare semnificativă a țesutului cerebral și a redus inflamația neuronală după leziuni cerebrale sau expunere toxică.

Cele mai multe cercetări actuale care evaluează efectul compușilor bioactivi găsiți în brocoli asupra sănătății creierului sunt limitate la studii pe animale. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care acești compuși susțin funcția neurologică la om.

14. Poate ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire

Procesul de îmbătrânire este în mare parte atribuit stresului oxidativ și funcției metabolice reduse pe parcursul duratei de viață.

Deși îmbătrânirea este un proces natural inevitabil, calitatea dietei este considerată a fi un actor major în determinarea expresiei genetice și a dezvoltării bolilor legate de vârstă.

Cercetările arată că sulforafanul, un compus bioactiv cheie în brocoli, poate avea capacitatea de a încetini procesul biochimic al îmbătrânirii prin creșterea expresiei genelor antioxidante.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a determina o relație cauză-efect între aportul alimentar de brocoli și efectul acestuia asupra procesului de îmbătrânire.

15. Conținutul de vitamina C susține un sistem imunitar sănătos

Sistemul imunitar uman este complex și necesită o multitudine de substanțe nutritive pentru a funcționa corect.

Vitamina C este, fără îndoială, cel mai esențial nutrient pentru funcția imună – și brocoli este încărcat cu ea.

Cercetările indică faptul că vitamina C joacă un rol atât în ​​prevenirea, cât și în tratamentul diferitelor boli. Un aport zilnic de 100-200 mg de vitamina C pare a fi suficient pentru a preveni anumite infecții.

De obicei, vitamina C este asociată cu portocale sau căpșuni, dar brocoli merită cu siguranță credit – o porție de jumătate de cană (78 de grame) de brocoli gătit are 84% din CDI pentru această vitamină.

16. Poate sprijini sănătatea dentară și orală

Brocoli conține o gamă largă de nutrienți, dintre care se știe că sprijină sănătatea bucală și previne bolile dentare.

Brocoli este o sursă bună de vitamina C și calciu, doi nutrienți asociați cu un risc scăzut de boală parodontală. Kaempferol, un flavonoid găsit în brocoli, poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea parodontitei.

Cercetări suplimentare indică faptul că sulforafanul găsit în brocoli vă poate reduce riscul de cancer oral.

Unele surse susțin că consumul de brocoli crude poate ajuta la îndepărtarea manuală a plăcii și albirea dinților. Cu toate acestea, nu există date științifice riguroase care să susțină acest lucru.

În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine rolul brocoli în menținerea unei guri sănătoase.

17. Poate promova oase și articulații sănătoase

Multe dintre substanțele nutritive găsite în brocoli sunt cunoscute pentru a susține oasele sănătoase și pot preveni tulburările legate de os.

Brocoli este o sursă bună de vitamina K și calciu, doi nutrienți vitali pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase.

De asemenea, conține fosfor, zinc și vitaminele A și C, care sunt necesare și pentru oase sănătoase.

Un studiu cu eprubete indică faptul că sulforafanul găsit în brocoli poate ajuta la prevenirea osteoartritei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a trage concluzii definitive cu privire la rolul său la om.

18. Conținutul de nutrienți poate sprijini o sarcină sănătoasă

Corpul dumneavoastră necesită o multitudine de vitamine, minerale și proteine ​​în timpul sarcinii pentru a sprijini atât copilul, cât și mama.

Brocoli este o sursă bună de vitamine B – și anume B9, cunoscută și sub numele de folat.

Folatul este un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului fetal și a măduvei spinării. Consumul regulat de alimente bogate în folat, cum ar fi brocoli, poate ajuta la asigurarea rezultatelor sănătoase ale sarcinii.

În plus, unele studii pe animale indică faptul că brocoli consumate de mamă pot sprijini dezvoltarea cognitivă mai sănătoasă a nou-născutului.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care brocoli și compușii săi bioactivi pot sprijini rezultate mai sănătoase ale sarcinii.

19. Vă poate proteja pielea de daunele provocate de soare

Cancerul de piele este în creștere, datorită parțial unui strat de ozon deteriorat și expunerii crescute la razele ultraviolete (UV).

Cercetările indică faptul că compușii bioactivi din brocoli pot proteja împotriva deteriorării radiațiilor UV, ceea ce duce la apariția cancerului de piele.

În unele studii pe animale, tratamentul cu extract de brocoli a dus la creșterea și prevalența tumorii semnificativ reduse la șoareci cu cancer de piele indus de radiațiile UV.

Studiile la om mici au obținut rezultate similare, relevând un efect protector semnificativ al extractului de brocoli împotriva deteriorării pielii și a dezvoltării cancerului după expunerea la soare.

În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege cum brocoli și componentele sale bioactive pot proteja pielea de daunele provocate de soare.

Brocoli este sigur pentru toată lumea?

Pentru majoritatea dintre noi, brocoli este o opțiune sănătoasă. Cu toate acestea, dacă aveți o problemă cu tiroida, vi se poate recomanda să minimizați cantitatea de legume brassica pe care o consumați. Acest lucru se datorează faptului că aceste legume pot interfera cu absorbția de iod, care este necesară pentru producerea hormonilor tiroidieni. Cu toate acestea, merită să ții cont de faptul că ar trebui să mănânci o cantitate rezonabilă și în mod consecvent pentru ca aceasta să fie o problemă.

Brocoli este un aliment bogat în fibre, care pentru majoritatea dintre noi este extrem de benefic – susține procesul digestiv și oferă un sursă de combustibil pentru bacteriile sănătoase care locuiesc în intestinul nostru. Cu toate acestea, pentru unii oameni, alimentele bogate în fibre pot provoca balonare și gaze, acest lucru este relevant mai ales pentru cei cu boli inflamatorii intestinale (IBD), boala Crohn sau colită ulcerativă.

Dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui, cum ar fi warfarina, medicul general sau dieteticianul vă poate sugera să monitorizați alimentele cu vitamina K, cum ar fi brocoli, în dieta dvs. pentru a vă asigura că mâncați cantități similare în mod constant. Dacă aveți dubii, consultați medicul dumneavoastră înainte de a face modificări semnificative la ceea ce și cât mănâncă.

The Takeaway

Brocoli este o legumă bogată în nutrienți care vă poate îmbunătăți sănătatea într-o varietate de moduri, cum ar fi prin reducerea inflamației, îmbunătățirea controlului glicemiei, creșterea imunității și promovarea sănătății inimii.

Cu toate acestea, rețineți că sănătatea bună nu provine dintr-un singur aliment. Brocoli este doar unul dintre numeroasele alimente sănătoase care pot contribui la o sănătate optimă. Includerea acestei legume hrănitoare în dieta sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să vă atingeți mai ușor obiectivele de sănătate.